Plank
Plank je jedným z najúčinnejších cvikov s vlastnou váhou. Keďže nepotrebujete žiadne drahé činky, je vhodný aj pre začiatočníkov. Obohatením tréningu o tento cvik získate nielen pevné bruško, ale aj posilníte celé telo. Okrem priameho brušného svalu a šikmých brušných svalov sa pri planku zapájajú aj vnútorné svaly trupu, svaly spodného chrbta či ramenné svaly.
Klasický plank
Dajte sa do polohy ako pri vykonávaní klikov. Prejdite do polohy na lakte. Lakte dajte do jednej roviny s ramenami. Telo vyrovnajte do jednej priamky a spevnite. Zamerajte sa na spevnenie brušných svalov. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Dávajte si pozor na to, aby telo bolo v jednej priamke. Keď sa vám brucho začne prepadávať, nesnažte sa za každú cenu vydržať dlhšie, radšej si dajte pauzu a skúste to znovu o niekoľko sekúnd, pretože prehýbanie spôsobuje zvýšenú záťaž na krížovú časť chrbtice.
Variácie planku
Vykonávanie tohto cviku si môžete „okoreniť“ rôznymi variáciami.
1. Bočný plank
Pri tomto druhu planku zapájate hlavne šikmé brušné svaly, vnútorné aj vonkajšie svaly bruška, sedacie svaly i driekový sval. Ľahnite si na bok, lakeť musí byť pod plecom. Druhá ruka je položená na stehne. Nohy sú spojené. Zodvihnite boky zo zeme, telo majte v jednej priamke. Snažte sa vydržať čo najdlhšie. Potom cvičenie opakujte aj s druhou stranou.
2. Bočný plank s rukou nahor
Dajte sa do polohy ako pri predchádzajúcom planku, avšak sťažíte si to tým, že druhú ruku vystriete nahor. Táto verzia planku je náročnejšia, pretože musíte vynaložiť viac úsilia na udržanie rovnováhy. Ak je pre vás aj toto príliš málo náročné, môžete si to sťažiť tým, že ruku, na ktorej ste podopretý, vystriete a váhu tela držíte na dlani.
3. Obrátený plank
Otočíte sa na chrbát. Zdvihnite sa na ruky, napnite zadok aj nohy. Telo držte v jednej priamke.
4. Plank s pohybom rúk
Tento druh planku už patrí ku náročnejším. Okrem brušných svalov precvičujete aj svaly pliec a hrudníka. Dajte sa do polohy ako na klasický plank. Telo držte v jednej priamke, brucho napnuté. Jednu dlaň natiahnite čo najviac dopredu a snažte sa vydržať niekoľko sekúnd. Následne sa vráťte do pôvodnej pozície a opakujte s druhou rukou.
