Pred cvičením sa, samozrejme, nezabudnite rozcvičiť. Pri každom cviku vykonávajte 10-15 opakovaní v 3 sériách. Postupne môžete zvyšovať počet opakovaní či počet sérií.
Výpady
Postavte sa rovno, ruky dajte vbok. Chrbát držte vzpriamený. Vykročte pravou nohou dopredu a kolenom ľavej nohy sa dotknite podlahy. Snažte sa robiť hlboké výpady, to znamená, že nevykračujte nohou tesne pred seba, ale do väčšej vzdialenosti. Pravidelne dýchajte sa dávajte si pozor, aby bol chrbát rovný. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté opakujte aj druhou nohou. Okrem stehenného svalu týmto cvikom precvičíte aj zadok.
Unožovanie v ľahu
Ľahnite si na podložku na ľavý bok a hlavu si podoprite ľavou rukou, pravou rukou sa podoprite pred telom. Spodnú nohu zohnite v kolene a vrchnú dvíhajte do čo najvyššej polohy, ako dokážete. Na začiatku možno nebudete vedieť nohu zodvihnúť tak, aby nohy boli v pravom uhle, ale časom sa to naučíte. Následne nohu vráťte do východiskovej polohy, Týmto cvikom precvičíte vonkajšiu stranu nôh.
Dvíhanie panvy
Ľahnite si na chrbtom na podložku a ohnite nohy v kolenách. Rukami sa oprite pozdĺž tela. Začnite dvíhať panvu čo najďalej od podložky. Keď sú hrudník, stehná a brucho v jednej rovine, začnite opäť klesať na podložku. Zadok by mal byť pri tomto cviku stiahnutý. Týmto cvikom si posilníte predné a zadné stehná, ale aj sedacie svaly.
Zakopávanie
Dajte sa do polohy na štyri. Začnite zanožovať pravú nohu, ale neprehýnajte sa v bedrách. Opakujte 15krát a potom nohu vystriedajte. Okrem stehenných svalov týmto precvičíte opäť aj zadok.
Výpony
Tento cvik je určený na lýtka. Zastaňte si vzpriamene, ruky dajte k telu. A dvíhajte sa na špičky. Môžete si tiež zastaň napríklad ku stene a rukami sa jej držať, ak máte problém s rovnováhou.
