Kalistenika (z anglického Calisthenics) sú cvičenia, ktoré určite všetci dobre poznáte. Pravdepodobne ste sa s nimi stretli na telesnej výchove, alebo v rámci inej športovej aktivity. Ide o cviky, ktoré vyžadujú len minimálne, alebo žiadne vybavenie a ako závažie používate len váhu vlastného tela. Kalistenické cvičenia sú efektívne a prakticky zadarmo, čo je mimoriadne výhodné pre študentov.
Asi všetky druhy športu a telesných aktivít od jogy až po crossfit využívajú kalistenické cvičenia. Krása týchto cvikov je v ich univerzálnosti. Pri cvikoch s vlastnou váhou nikdy neprecvičujete len jednu izolovanú svalovú partiu. Cieľom je zapájať väčšie svalové skupiny, ktoré využívate aj v reálnom živote.
Ich atraktivita spočíva aj v cenovej dostupnosti, pretože na tréning s vlastnou váhou nepotrebujete členstvo v posilňovni ani desiatky kíl železa. Všetko čo potrebujete, ste vy, vaše telo a odhodlanie. Samozrejme, že nie je na škodu mať k dispozícií aspoň nejaké cvičebné pomôcky ako švihadlo, medicinbal či hrazdu. Takéto pomôcky síce zväčšujú vaše portfólio možných cvikov, no pre začiatočníkov nie sú vôbec nutné.
Medzi základné kalistenické cvičenia patria kliky, angličáky (klik z výskokom, v angličtine burpee), rôzne varianty brušákov, drepy, výpady (lunges), výskoky a mnoho ďalších. Tieto základné cviky vám pomôžu rozvíjať pohybové schopnosti, nabrať silu a svalovú hmotu potrebnú na vyformovanie vašej postavy.
Keď vám tieto cviky pripadajú príliš ľahké, tak tu je zopár pokročilých cvikov s vlastnou váhou: zhyby (vyťahovanie sa na hrazde), muscle up (vytiahnutie sa na hrazde s vytlačením hornej polovice tela nad hrazdu), stojka na rukách, kliky v stojke na rukách, drepy s výskokom, výpady s výskokom, a tak ďalej.
Je viacero skvelých spôsobov, ako spraviť zo seba na dva dni mrzáka len za pomoci drepov, klikov a brušákov. Jedným zo spôsobov je rozdeliť si cvičenia na časové intervaly cvičenia a oddychu. Napríklad 30 sekúnd robíte drepy a potom 15 sekúnd oddychujete a zopakujete interval niekoľkokrát. Nezabudnite však, že doba oddychu musí byť vždy menšia ako doba cvičenia! Druhý efektívny spôsob zostavovania si workoutu je rozdeliť si cviky na kolá. Najjednoduchším príkladom je 10 kôl po 10 klikov, 10 drepov a 10 brušákov. To je dokopy 100 opakovaní z každého cviku, ale rozdelené na menšie „stráviteľnejšie“ porcie. V prerozdelení opakovaní môžete byť kreatívny. Ja osobne som si veľmi obľúbil schody po 21-15-9 opakovaní. Zaujímavý je aj takzvaný rebrík, kde postupne uberáte, alebo pridávate opakovania napr. 10-9-8-7-6….1 a naopak.
